杂与适量最养生

养生,就是要有健康的身体,健康的身体要有能满足人体需要的各种营养,所以说养生与营养的关系,最重要的是合理营养。如何做到合理营养?从营养实践来看,可以用“杂、适量”来概括,即食物要杂,要齐全,种类要多样化,数量要适合自己的需要。

什么是“杂”?

“杂食性”——选用多种食物食物有动物性、植物性,包括粮、豆、蔬菜、水果、肉、鱼、奶、蛋类,还有坚果、菌藻类等。人本来就是杂食的,荤素食物都需要,因为不同食物含有的营养素是不一样的。日常生活中,动物性食物以其“美味”“营养丰富”而被首选,被过量食用。实际上,动物性食物提供优质蛋白质,还富含多种矿物质(如铁)、维生素(A与B族),但脂类、能量也相对较高,故不宜过量摄取。反之,植物性食物虽富有矿物质、维生素,但蛋白质、脂肪相对较少,往往不被重视,食用量一般也很少。所以,每天摄入的食物应注重多样性。

“杂品种”——选用不同品种的食物同类食物中,营养成分在不同品种中也有差别。如叶菜类、根茎类、豆荚类、瓜茄类、花芽类等,不同种类蔬菜的营养成分是有差异的。深色叶菜中,胡萝卜素、维生素C、维生素B2含量往往较高;有的蔬菜有一股惹人喜爱的特殊味道,尤以芹菜(带叶子)、菠菜、空心菜以及蓬蒿,这四种菜焯水食用滋味特别好。当然,青菜、卷心菜炒着吃也很好。有数据表明,叶菜中尽管蛋白质含量不高,但氨基酸组成很好,生物利用率较高,也是矿物质和维生素以及膳食纤维的重要来源。番茄、黄瓜、苦瓜、萝卜等,含有多种植物化学物、维生素,值得经常食用。平时应多品种蔬菜交换着吃,膳食多样化,促进食欲,以获得有益于人体的多种营养素和植物化学物,维护身体健康。

“杂粮食”——选用一定数量的粗杂粮现在人们吃得过于精致,粗杂粮能补救米面过于精白所造成的B族维生素损失,增加膳食纤维摄入,对改善肠道功能、防止慢性非传染性疾病有好处。特别是上了年纪的老人,很容易发生便秘,其原因之一就是食物过于精细。若能做到每天有适量的粗杂粮,如一个红薯、25克大豆,对预防便秘极有益处。可以试试,夏天吃绿豆红薯汤,冬天吃赤豆红薯汤。

“杂比例”——肉鱼奶蛋应有一定比例畜、禽、肉、鱼中,以鱼为主较好。蛋黄富含维生素A、磷脂、铁等,但是胆固醇也集中在蛋黄,一个鸡蛋(40～50克)含胆固醇200～250毫克。正常情况下,每天25～50克鸡蛋(或鸭蛋、其他的蛋)是值得推荐的。牛奶是多种营养素特别是钙的良好来源,每天需饮用300克牛奶。乳糖不耐者可将一杯牛奶分几次少量饮用,或改饮酸奶。

什么是“适量”?

“适份量”——指不过量食物要杂,但任何再好的食物也要适量。不同个体摄入的食物量要根据具体情况,如性别、年龄、活动量、本身状况以及饮食习惯等。老年人每日平均摄入粮食300～400克、大豆20～30克、蔬菜300～400克、水果100～200克、畜禽肉与水产品100～125克、乳类300克、蛋类25～50克、烹调油不超过25克、食盐最多6克。正常情况下,每天一只蛋、一杯牛奶并不为过。当然,还要看其血脂、血胆固醇等指标。若一天食肉250克,则为过量;若一天摄入粮食或蔬菜仅100克或以下,则属过少。

“适分量”——注意早午晚三餐的合理分配早餐要饱、午餐要好、晚餐要少,摄入量分别占总能量的30%、40%、30%。进餐间隔时间要恰当,早餐6～7时、午餐11～12时、晚餐6～7时。最好不要吃夜点心,以免影响睡眠和增加胃肠负担。若非进食不可,应以少量、少油食物为宜,睡眠前半小时不宜进餐。

“适补充”——必要时,服用外源性的维生素、矿物质补充剂如老年人,尤其是膳食难于均衡,微量营养素不易满足者,补充一些外源性维生素、常量元素或微量元素制剂也是有必要的,对预防慢性疾病有好处。如一天一粒多元维生素片、硒50～100微克、钙300～600毫克、维生素E100～200毫克、维生素C200～400毫克。外源性营养素摄入量应视个体状况而定。

此外,适量运动(活动)尚需坚持,一则保持身体的活力;二则以免能量过剩转化为脂肪蓄积而致肥胖等。

晒晒我的食谱

我的食谱比较简单,但结构“杂”。粮谷类是我的主食,饭量不小。豆类、蔬菜很足量,特别是绿叶菜,番茄和水果也常吃。肉、蛋食用不多。我是“不可一日无蔬菜”。有菜无肉无鱼时,我吃得津津有味;有鱼有肉无菜时,我却常常吃不好饭。小鱼干、乳腐是早餐的主要副食。经常食用蒸红薯、煮豆类红薯汤,餐后常爱吃点甜食,如花生糖。我从小养成饮茶习惯,早上起床后或晚上睡觉前总要喝1～2杯茶水(或白开水),日间喝水也不少于5～6杯,这样既可避免血液过于黏稠,也有利于稀释和排出有害物。每天服用多元维生素片剂等。我还坚持每天早晨步行45～50分钟,自我感觉体力、活动能力都比较好。

柳启沛

主要从事营养与食品卫生学教学与研究工作,研究方向是基础营养(微量营养素)、儿童营养、食品毒理。曾任中国营养学会副理事长、上海市营养学会理事长等。现任中国营养学会荣誉理事、上海市营养学会名誉理事长、上海市学生营养促进会副会长兼专家委员会主任、上海市食品学会副理事长、《营养学报》副主编等。

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