中老年运动养生要因人而异

学习和接受;还有的方法只对个别人有效。其实，近年来人们推崇并证明有效的“随意运动养生”的诸多方法，只要结合自己的特点择其要者而行之，则定会大受裨益。

一是长吁短叹。长吁短叹能够舒畅心情、放松身心而有益中老年健康，因为它是人体对感情活动微小波动的一种自我调节，可使这些波动所造成的神经系统过度兴奋或抑制趋于平和，从而保证机体的正常运转。研究表明，中老年人悲伤、忧愁、思虑过度时长吁短叹，可令人产生一种难得的舒畅感。医生们发现，中老年人日常适度叹息能有效地减轻胸闷和疼痛，因为胸闷或疼痛往往与紧张有关，松弛能起止痛效果。叹息使体内横膈膜上升，达到了排尽肺部气体的作用，增加肺活量，血液也因此得到更充足的氧气，加快了血液循环，使全身处于松弛的状态。

二是昂首挺胸。有研究证明，无论是站立、坐着还是走路时，人都要养成昂首挺胸的良好姿势，可增大肺活量和减少腰颈椎疾病。尤其是中老年人经常保持抬头挺胸姿势，不仅可以减缓腰颈椎病变，还能使胸部容量增加15%～20%，使更多的氧气参与体内的新陈代谢，减轻背部的压力，对于预防背痛和防治佝偻病有不可忽视的作用。对于患有支气管疾病的老年人，经常保持昂首挺胸的姿势，同时做一做深呼吸训练，对提高肺部功能、对各类肺部疾病的治疗和康复都是十分有益的。反之，经常低头驼背的人，日久容易导致脊柱弯曲驼背、肩周炎和颈椎病，并会加速人的衰老。

三是交替呼吸。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸，腹式呼吸仅在强烈运动和其他应激情况下采用。专家们认为，中老年人经常用胸、腹式交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可以明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。专家建议，可在每晚入睡前進行腹式呼吸30次左右。腹式呼吸的特点是深长缓慢，其要领为：思想专一，肩背放松，先呼后吸，呼瘪吸深，呼时经口，吸时经鼻，细呼深吸，不必用力。

四是细嚼慢咽。保健专家认为，中老年人经常进行细嚼慢咽运动有许多益处，因为多咀嚼利于胃液、胰液、胆汁等消化液的分泌，从而帮助对衰退中消化系统食物的消化吸收，提高人体摄取营养的效率，并可减轻肠胃的负担。人的大脑中，具有控制食欲中枢机能，多花些时间咀嚼食物，食欲中枢即能发生正确的指令，会使你饮食适量并有饱腹的感觉。由于咀嚼的帮助，你只吃身体需要的食物量，自然有助于避免肥胖。细嚼慢咽也有益大脑功能活动，因为多咀嚼有促进脑部血液循环的功效，可起到两方面的效果：一是使脑功能活跃，头脑清醒，行为效率提高;二是咀嚼还具有使头脑放松的作用。中老年人吃东西多咀嚼对保护牙齿也有好处。如今，食品多精细，无需多嚼，牙齿缺乏“运动”，本身功能降低，容易导致牙齿过早地衰退、掉落。此外，仔细咀嚼好似一种面部“按摩”，尤其是可使集中在口腔周围表情肌肉发达，有防止皱纹产生的作用。

五是咬牙切齿。其运动养生的方法是：把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时要有力，放松时也互不分开，反复做10次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中，能加速脑血管血液循环，使大脑组织血氧供应充足，既能消除因血液障碍造成的眩晕，还有助于防止脑中风发生。俗话说：“清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。”因为经常叩齿会巩固牙根和牙周组织，对保护牙齿、防止龋齿很有好处。此外，中医认为，肾开窍于耳，齿的坚固与肾有关。所以，常叩齿还有助于肾气充盛，对预防腰痛和耳聋目肿等也有一定作用。

六是拍拍打打。即用手掌或半握拳拍击体表各部位，达到舒筋止痛兼能防治多种疾病。例如：头颈部拍打坐立均可，全身放松，用手掌先从后颈开始慢慢向上拍打，一直拍到前额，再从前额返拍至后颈部，反复5～8次。此法可促进头部血液循环，对老年性头痛及头晕等有一定疗效。经常拍打，还有延缓大脑衰退，增强记忆力的作用。又如，胸背部拍打站立，全身放松，赤身或仅穿薄衣。手半握拳，先用手由上到下拍打胸部，然后又由下向上拍打，左右胸拍打100～200次。背部拍打法相同，每次可拍打100次，可左右手轮流交换拍击。通过对胸、背的拍打，有助于减轻老年性呼吸道及心血管疾病症状，同时还可防治肌肉萎缩，增加肺活量，提高机体免疫力，对中老年健康尤其有益。再如，四肢部位拍打取站立或坐姿，用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时整个上肢都要拍打到，每侧拍打100～200下。然后，再用双手同时拍打一侧下肢100～200下，而后再换另一侧下肢拍打。此法可以防治肢体麻木，延缓肌肉衰老，解除肢体部位的酸痛症状。

七是拉揪双耳。每天早晨，先以右手从头顶方向拉揪左耳向上14次，再以左手从头顶方向拉揪右耳向上14次。方法简单易行，主要是通过刺激耳部的末梢神经加速全身血液、淋巴等与组织之间的循环交流，借以维持器官之间的正常联系，进而改善机体功能。

八是甩手踢腿。其甩手方法是：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后手臂向前伸与肩同高再用力向后甩去，连续做50～200次，量力而行。此法可促进全身血液循环，使心情愉快，以达到镇静安神、稳定情绪之功效。而踢腿方法是：踢腿以双脚轮流踢为好，一脚先踢5～8下，再换另一只脚5～8下，可反复地踢，直踢到自己满意为止。需要注意的是，在进行踢腿运动时，双手应叉腰，挺胸平视。甩手或踢腿可单独做，也可同时做或交替进行。久坐与久卧者经常做此运动能起到通畅下肢血脉，防止静脉曲张，同时能起到活动关节、消除疲劳之效果。此外，经常甩手踢腿对慢性关节炎、关节疼痛也有一定治疗作用。

编辑：修远 xdyszzsb@sina.com

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