营养学家谈饮食抗衰老

美国营养学专家福伯格在《预防》网站上撰文指出，饮食与长寿存在着密切的相关性。对减肥有效的方式同样也有助于抗御衰老。以下就是她在科学基础上提出的饮食抗衰老指南。

1.每天摄入一定量的n-3脂肪酸福伯格认为n-3脂肪酸是一种抗衰老的脂肪，摄入推荐的量有助于降低胆固醇，抗御炎症从而降低患癌症、中风和心脏病的风险。亚麻籽、核桃以及一些叶类蔬菜均含有n-3脂肪酸，而海产品则是最佳来源。《美国营养学杂志》的研究指出，DHA是存在于脂肪鱼中的一种n-3脂肪酸，有助于老年人保持大脑的健康。

建议：每周食用2份大马哈鱼或鲑鱼；每天食用一份亚麻籽、核桃、豆油、菠菜或羽衣甘蓝。

2.每4小时摄取一份抗氧化物 抗氧化物可以保护细胞免受有害自由基的侵害，从而延缓衰老过程。但维生素C之类的抗氧化物是水溶性的，只能在体内保持4~6个小时，所以得定期补偿。颜色鲜艳的水果和蔬菜也含有这些抗疾病的物质。

建议：每餐一份水果或蔬菜；每天摄入3～5种色泽不同的果蔬。

3.加倍摄取膳食纤维 这有助于防御癌症，保持血糖稳定，促进心脏健康。根据《美国临床营养学》发表的研究报告，每天增加10克膳食纤维的摄取可以把因冠心病而导致的死亡风险降低17%。每天的推荐量为25~35 克。

建议：增加每天食用纤维的摄入，其最佳来源为滨豆、鹰嘴豆、大麦、苹果、覆盆子。

4.控制热量 日本冲绳岛一带的百岁老人均有控制热量摄入的饮食习惯。他们长期摄入低热量的饮食，这正是长寿的关键所在。进食时细嚼慢咽可自然地帮助控制热量。最新的一项研究发现，细嚼慢咽的女性比狼吞虎咽者饱腹感强，摄入的热量少。

建议：在进食时不要等到有饱腹感才停止食物摄入。

5.多摄入健康的脂肪 单不饱和脂肪酸等对健康有益的脂肪均可降低体内坏胆固醇，提升保护心脏的好胆固醇的量，从而降低动脉粥样硬化的风险。研究证实，摄入足量的上述有益脂肪还可延年益寿。

建议：每天从健康脂肪中摄入的热量应占人体所需全部热量的25%。

6.每餐中应含有蛋白质 蛋白质提供人体每天细胞修复所需的基础材料。摄入足够量的蛋白质对健康和保持活力至关重要，尤其进入老年，细胞损害现象频频发生时更是如此。目标是每天从无脂肪蛋白质中摄入的热量占全天所需热量的30%。

建议：蛋白质的优质来源包括无皮鸡肉、猪肉、火鸡肉及豆类。

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